Leches vegetales ¿Cuál es la mejor opción?
En los últimos años, las alternativas de las llamadas leches vegetales han ganado terreno en el mercado y cada vez son mayores las variaciones en cuanto al contenido de sus componentes como el porcentaje de grasa, la elevación del contenido de proteínas o el enriquecimiento con diversos micronutrientes. Ahora, podrás encontrar un cartón tras otro de bebidas similares a los lácteos hechas con alimentos como el coco, almendras, avena, arroz, chícharo, soja o nueces.
Actualmente, la sección es tan amplia que puede hacer que el consumidor tenga dificultades a la hora de elegir qué producto comprar. Sin embargo, lo primero que se debe saber es que los productos lácteos y las alternativas vegetales son dos grupos de alimentos completamente diferentes y aunque pueden formar parte de una alimentación correcta, saludable y sostenible, no son intercambiables y no deben utilizarse de manera alternativa.
¿Las leches vegetales son buenas para mí?
Desde el punto de vista nutricional ambas opciones son saludables, esto dependerá de que otros alimentos consumas a lo largo del día, y cuales sean tus objetivos nutricionales.
Por una parte, la leche de vaca es naturalmente rica en proteínas, calcio, potasio y vitaminas del grupo B, y suele estar enriquecida con vitamina A (presente de forma natural en la leche entera) y vitamina D. La composición nutricional de las bebidas vegetales varía mucho dependiendo del cereal, la fruta o el fruto seco utilizado para su elaboración, del porcentaje de concentración y del procesamiento y enriquecimiento con otros micronutrientes. Por norma general, contienen un nivel de proteínas menor que el de los productos lácteos, a excepción de la de soja.
Dicho esto, las bebidas no lácteas pueden ser alternativas importantes para quienes son alérgicos o intolerantes a la leche o para quienes evitan los lácteos por otros motivos.
La mayoría de las leches vegetales del mercado contienen otros nutrientes que hacen que sean interesantes para complementar la dieta de las personas. La bebida de soja, debido a su mayor contenido en isoflavonas y ácidos grasos omega 3, se asocia a una mejoría en los niveles de colesterol y triglicéridos del consumidor.
¿Como elegir la mejor bebida vegetal?
Es importante destacar que las alternativas vegetales pueden ser una opción valiosa para aquellas personas que siguen un patrón de alimentación mediterráneo, flexitariano, vegetariano o vegano, o bien para aquellas personas que no pueden introducir los productos lácteos en la dieta por otros motivos. El consumo de ellas también dependerá de la salud del consumidor, de los objetivos nutricionales, la cultura y hasta su ideología política y ambiental.
Según SPINS, una empresa de estudios de mercado, las leches vegetales más populares en Estados Unidos según los datos de ventas del año pasado son la de almendras, la de avena, la de soya, la de coco y la de arroz.
Almendras: Una taza solo 37 calorías (aproximadamente una cuarta parte de la cantidad de la leche entera), sin embargo, muy poca cantidad de proteína pues solo tiene alrededor de un gramo, frente a los ocho gramos presentes en la leche entera. Si tienes reacciones alérgicas a los frutos secos te recomiendo evitarla.
Avena: tiene una consistencia cremosa además tiene poca grasa saturada (0,5 gramos) y un poco menos de calorías que la leche entera (120 frente a 146), pero tiene siete gramos de azúcares añadidos (la leche normal no tiene ninguno) y solo tres gramos de proteínas. Es buena fuente de fibra lo que ayuda a mejorar la salud intestinal, el control del colesterol y glucosa en sangre, y para mantener el peso.
Soja: está enriquecida con calcio y vitaminas A y D, es la única bebida no láctea comparable a la de vaca en cuanto a equilibrio de nutrientes. Una taza tiene seis gramos de proteínas y 105 calorías. Sin embargo, contienen isoflavonas que son compuestos que imitan al estrógeno, lo que podría perjudicar si hay un antecedente de problemas hormonales en el consumidor.
Coco: Elaborada a partir de la pulpa rallada de los cocos, es naturalmente dulce y tiene aproximadamente la mitad de las calorías que la leche entera, pero tiene pocas proteínas (0,5 gramos por taza), y no contiene grasas insaturadas saludables.
Arroz: Tiene algo menos de calorías que la leche entera (115 frente a 146 por taza), y no tiene grasas saturadas; sin embargo, es muy baja en proteínas (0,7 gramos por taza). Además, contiene carbohidratos de digestión rápida, lo que eleva los niveles de insulina y glucosa en sangre y puede ser motivo de preocupación para las personas diabéticas o con resistencia a la insulina.
En conclusión, no hay que tenerle miedo a su consumo, Los productos lácteos y las bebidas vegetales son grupos de alimentos diferentes que pueden convivir dentro del mismo patrón de alimentación. Su consumo se asocia a potenciales beneficios para la salud, y es por esto por lo que cada vez son más las guías alimentarias que los recomiendan para ayudar a la de sostenibilidad alimentaria.
Debido a su falta de ciertos nutrientes, al bajo nivel de proteínas que proporciona y la elevada cantidad de carbohidratos de algunas yo recomendaría no beber más de una taza al día y complementar la ingesta diaria con otros grupos de alimentos.
Nutrióloga Montserrat Esparza Rubio
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